短跑跑完后该怎么放松才可以，效果最好

【专家解说】：　　短跑是各个学校业余训练中开展最为普遍的项目，各校在训练中对力量和强度练习都比较重视，好多运动员的上下肢力量都比较好频率也很快，运动成绩开始都上升很快但达到一定水平后都上不去，具我观察发现，其中一个主要的原因是这些运动员的协调放松能力比较差，跑的动作僵硬不合理。下面结合我的实践经验就放松训练的一些问题和大家进行一些探讨。 　　一．短跑和放松能力的关系 　　现代短跑技术，需要运动员充分调动最大限度的体能，具备高水准的协调放松能力。这是因为协调放松能力有助于提高和保持跑的动作频率和充分打开步幅，充分合理使用能量，对途中跑最大速度的发挥和保持跑的动作频率起着重要作用。如著名的短跑运动员刘易斯100米跑的最后半程的冲刺能力特别强，就是因为他的协调放松能力好，动作舒展步幅大。同时有资料表明： 100米成绩从10秒9提高到10秒，爆发力需要提高20.5%,最大肌力需要提高12.34%，肌肉放松速度须提高21.2%；200米成绩从21秒5提高到21秒，爆发力需要提高11.33%，最大肌力只需要提高6.86%，而肌肉放松速度却要提高46.32%。这说明到训练一定阶段后短跑成绩的提高，首先依赖于肌肉协调放松能力的提高。接下来就以下几方面简单说明短跑和放松能力的关系： 　　（一）技术动作与放松能力 　　在短跑中，若能使技术动作放松协调，也就是意味着对抗肌能在主动用力收缩时得到充分的放松，减小能量在自己体内的无谓消耗，不致于使上下肢关节、肌肉紧张，既能使主动肌有力地收缩，保持高步频，又能使对抗肌充分伸展、拉长，打开上下肢动作地幅度，以获得较大地步幅来提高速度。因此，用大步幅的跑法更能体现现代技术动作的放松协调效果。反之，如果步积极发展步幅而片面追求高频率来提高跑速，必然会造成肌肉在单位时间内作更多次数的收缩，主动肌与对抗肌高度紧张对抗，技术动作僵硬、变形，由于严重缺氧，能源物质的消耗和储备不足，不利于运动成绩的提高。 　　（二）速度与放松能力 　　良好的肌肉弹性以及主动肌和对抗肌之间的协调交替能力也是实现快速运动、准确完成动作技术的重要保证。在人体运动时，肌肉群之间的协调关系是影响肌力的主要因素，肌肉群的收缩速度越快，所产生的运动合力就越大；反之，肌肉的收缩速度越慢，所产生的运动合力就越小。只有肌肉用力与放松迅速而有节奏地协调一致，才能获得最佳的肌肉收缩速度（这取决于大脑皮层兴奋与抑制过程转换的灵活性），可节省体能，使动作经济省力、轻松自如、持久性强、技术不变形、向前性好，从而获得较快的运动速度。 　　（三）生理供能与放松能力 　　短跑的主要供能是三磷酸腺苷（ATP），但三磷酸腺苷的供能只维持6秒左右，而短跑的后半程、尤其是200米和400米跑，肌肉在缺氧的情况下剧烈运动需要较多的能量，这时能量来源主要是三磷酸腺苷的无氧分解与再合成。三磷酸腺苷的完全消耗不仅使肌肉不能继续工作，而且也妨碍肌肉的舒张，使肌肉处于挛缩状态。因此，要想使肌肉快速收缩并保持较长时间的高速度，就必须在肌肉两次收缩之间 ，即在肌肉放松的时间内继续进行三磷酸腺苷的再合成。同时，肌肉放松能力越好，有氧供应的效果就越好，再合成的效果就越好。 　　二．提高协调放松能力的 训练方法 　　要提高协调放松能力，首先要进行柔韧性练习，增加肌肉的伸展性和关节的灵活性，因为关节的柔韧性对大幅度完成动作(如步幅)的作用十分明显，这对要求快速奔跑的项目十分重要。再就是进行一些对协调性要求比较高的练习或游戏，如挥臂小跳、侧身小跳、转身弓步走……以提高小脑对肌体的控制能力。同时在跑步时要求运动员面带微笑，这样有助于消除面部乃至全身肌肉紧张的状况。也可以采用手握纸筒跑、嘴含薄纸跑等方法来消除紧张情绪。在此基础上对于短跑运动员还必须采用以下的一些专门性练习方法： 　　（一）惯性跑 　　在100米~300米的距离内，起跑后加速跑至30米时，肌肉停止主动用力，被动地随“惯性”跑进30~40米，再加速快跑30米，然后再随“惯性”跑30~40米，这样依次跑完全程。随“惯性”跑动时要求动作自然放松，充分体会放松跑的肌肉感觉。 　　（二）变速高抬腿跑 　　行进间高抬腿跑中突然做几次最快速的高抬腿练习。动作要协调，重复4～6次，间歇5分钟左右。 　　（三）波浪跑 　　所谓波浪跑，就是加速跑——惯性跑——慢跑——再加速跑——再惯性跑——再慢跑的交替跑法。跑动的距离可以根据需要增减，如采用加速跑40米——惯性跑30米——慢跑40米，依次交替跑。一般一组3~5次，间歇6~8分钟，一次训练课3~5组。此方法不仅可以培养放松能力与速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果，同时还提高运动员的兴趣，对克服大脑惰性起到了积极的调节作用。 　　（四）下坡跑 　　选择一坡度为10~15°、距离为150—300米的地段。往下跑时，要求运动员在正确掌握跑动技术的情况下，顺着下坡的惯性向前跑动。此练习要求步伐轻松，同时还要适当地拉大步幅。一次课安排8-12个。 　　（五）顺风跑 　　在大风的天气，让运动员顺风跑80~110米，要求借着风的力量向前跑进注意对抗肌的放松，在保持正确的技术动作的前提下，适当拉大步幅。一次课8~12组 　　（六）放松大步跑 　　采用120~250米的距离，用舒展协调的动作充分抬腿，并用适宜的快频率进行放松大步跑练习。一次课跑6~8组，每组间歇2-3分钟。 　　（七）变频跑 　　在60-80米的距离内，要求运动员在在起跑后5-6步主观上用最高的动作频率，而后放松2~3步再加速5-6步再放松……第一次加速和后面的加速在技术上要求上有所不同，前一次单纯地要求发挥高频率，而后一次是经过2~3步的放松调节后，在高频率的基础上更有弹性和放松感。每次课6-8组间歇2-3分钟。 　　（八）节奏跑 　　按节拍器或击掌的节奏快速跑30-60米，当运动员按有规律的节奏跑时，会使队员产生一种韵律感，让队员在再整个跑程中发挥速度，节省技术体力，提高兴奋性，可以使运动员的加速能力、放松能力以及跑的弹性得到进一步提高。 　　此外还有牵引跑、行进间跑一些练习方法就不一一介绍了，以上仅供参考，各位可以在理解技术动作结构、生理基础和运动员的个性特点的基础上，自行设计一些新的更合理、更实用的练习方法。