疫情下的大众精神困境：分分钟觉得下一个就是我

原创 甘照宇 39健康网
最新数据显示，新冠肺炎确诊病例数已超非典！
截至1月28日24时，国家卫健委收到31个省（区、市）新冠肺炎累计报告确诊病例5974例。自2019年12月30日首次发布疫情相关公告算起，新冠肺炎病例数在30天内，确诊人数超过了2003年“非典”确诊病例数。
其实，自陆续报道不明原因的肺炎开始，“新型肺炎”作为人类历史上的一种全新病种，不仅给患者带来生理上的病痛，而且给公众也造成了心灵上的强烈冲击。
尤其在疫情已经过去2周多，但感染以及因感染而导致死亡的人数仍在节节攀升的背景下，这种疾病给公众带来的心理冲击力是巨大而且是持久的。
在武汉的鸭子说：作为武汉土著，封城第一天，焦虑，恐慌，睡不着觉，担心家人，担心自己，看到新闻就哭，看到武汉人被骂也哭，看到路上一个人都没有也哭……
在武汉的回回说：其实我每天都是一种焦虑的状态，晚上睡不着，就算睡着了也会很早醒，每天其实都是抑郁的状态，看着各种新闻各种消息！在家里不敢出门，真的太难受。
小九希望大家在保护身体不受疫情侵害的同时，也要注意心理健康，尤其是身处武汉的朋友们。
如何自救？看看中山大学附属第三医院 精神心理科副主任医师甘照宇怎么说。
出现这些症状，请注意
受此影响，一些个体会出现所谓的“心理应激反应”症状，具体包括：
1、负面的认知模式：
警觉性增高，如惊弓之鸟般，对疫情信息，听风是雨，草木皆兵；疑病，总担心自己以及家人也会染病；悲观、消极，看淡未来，看破人生；自责、自罪，把所有责任全揽到自己身上，为自己的哪怕一点不完美都感到内疚、悔恨；等等。
2、糟糕的情绪体验：
最常见的是焦虑、恐惧，即对未来不确定的一种担忧和提心吊胆；其次是悲伤、难过，易伤感、易流泪，尤其对于被隔离的个体，会经常感到孤独、无助、苦闷以及忧伤；愤怒的情绪也时常见到，尤其对那些患病得不到及时诊治、出行受到限制、求助得不到回应的个体，会把自己的种种不顺，迁怒他人，甚至在看到别人遭遇不幸的时候会幸灾乐祸、沾沾自喜；对于亲历疫情现场、尤其是目睹亲人或病人离世的个体，还会出现情感上的麻木，即对周遭发生的一切丧失情感体验，变得情感麻木、迟钝。
3、无效的应对方式：
包括强迫，如反复测量体温、反复咨询跟疫情有关的问题、反复洗手、反复就医等；回避，回避问题，不承认问题的存在，否认既成的事实，对问题不闻不问不参与；回避社交，变得沉默寡言、孤僻被动，生活于虚拟世界如网络、电视、游戏中；攻击，即把当前困境归因于某些个人或组织而迁怒于他人，从而做出一些攻击、破坏性的行为，如发表一些煽动的言论、散播不实的谣言、沉溺于一些带有暴力倾向的游戏等。
4、主观上的生理不适：
包括心慌、胸闷、气短、气促、尿频、头晕、头痛、浑身乏力、怕冷、尿频等，这些躯体不适，通常游走不定、性质难以以言语形容，既不是个体原有躯体疾病的表现，也缺乏证据证明其由某一特定躯体疾病引起。
5、减退的生理机能：
表现为睡眠障碍，包括入睡困难、浅睡易醒、多梦、早醒；食欲不振，胃胀，便秘；性欲减退；体能下降，疲乏、无力，专注力也下降等。
如何帮助自己应对心理危机？
5个办法，能帮到你！
当个体出现上述症状的时候，要警惕心理应激反应的可能。以下介绍一些关于如何应对上述心理危机的自助办法：
控制信息源，减少应激信息的输入
首先，不要让自己整天暴露于疫情信息中，要做到有限的关注。
毕竟，对于大多数公众来说，既不是医学方面的专家，也不是疫情防控的决策者。对于疫情信息，他们大多数一知半解，很容易对疫情信息的误解误读，从而带来许多不必要的恐慌。
此外，过分暴露于疫情信息中，也可能令当事人迷失自己日常的角色、身份，导致角色混乱。
其次，对于疫情信息，我们还要学会正确甄别。各种疫情信息漫天飞，许多不实的谣言，很可能催化公众的恐慌情绪。
通常来说，具有以下特征的信息，通常可信度不高：
①无日期、无出处、无作者；②结论过于武断，把复杂问题简单化；③缺乏真凭实据，纯属个人观点；④出于推销产品，为某些利益集团站台；⑤用词煽情、夸张，情感成分多于理性的内容。
树立对疾病的正确认知，知其可为与不可为
尽管新型肺炎是一种全新的疾病，但近日来，随着医学专家对这个疾病的深入研究，不断更新了对这个疾病的认识，而且，相关的科普知识也不断的通过各种渠道播报。
作为普通公众，有必要及时了解这些知识，并让自己知道，在抗击疫情的过程中，哪些自己可为，哪些不可为。在此基础上，为所当为，把自己能做好的事情尽量做好；而把不可为的、不能做的，交给“上帝”，用我们中国人的话说，就是“听天命”、“顺其自然”。
否则，把自己不可为之事，揽责上身，就会徒增自己的心理负担，带来许多不必要的负面情绪。尽快当前医学很发达，但医学并不是万能的。就像美国医生特鲁多曾经说过，“医学，有时是治愈，常常是帮助，总是去安慰”。无论是医生还是普通公众，当直面疾病夺走生命的时候，我们除了祈祷逝者安息以外，就是对生命始终持有敬畏。
建立以解决问题为导向的应对机制
当抗击疫情的过程中，无论是一线的医护人员，还是后方的后勤保障人员，还是热心的志愿者，总会遭遇这样或那样的不顺。
当面临困境，我们首先要建立以解决问题为导向的应对机制，包括耐心坚持、改进方法、改变策略等等。借助这些机制，努力让问题朝着我们希望的方向发展。
及时宣泄不良的情绪
当个体体验到自己存在上述种种不良的情绪的时候，要寻找合适的途径，将这些情绪宣泄出来。
宣泄情绪的方式，应基于“不伤害、不破坏”的原则，即不会对自己以及别人造成心灵以及肉体上的伤害，不会对公众秩序、道德规范、公私财产等造成破坏。具体的措施包括：
倾诉 向自己信任的亲朋好友或者专业的咨询师倾吐自己内心的不快；
运动 因地制宜，选择一样自己感兴趣的运动，并坚持下来；
劳作 全身心投入到一项劳作中，如织毛衣、种花等等；劳作之余，能给人一种获得感、成就感；更重要的是，在投入劳作的过程中，能让自己达到一种“忘我”的境界，让自己跟各种烦恼有效的隔离起来，达到暂时的身心放松；
音乐 听一些节奏比较欢快、励志的音乐，也能在一定程度上舒缓紧张、压抑的情绪；
游戏 适度的游戏，不仅能让人能在游戏中达到“忘我”的境界，而且还可以通过在游戏中的角色扮演，让自己暂时变得“强大”、“无敌”，从而起到一定的舒缓情绪的作用。
自我放松训练 包括冥想、深呼吸等。
自我照料
疫情应对，是一件劳心劳神的事情，不仅需要个体有足够的智慧，还需要有充足的体能储备。因此，要有效应对疫情，首先得让自己有健康的体魄、充足的体能才行。
最后，值得一提的是，如果通过上述自救的方法，依然无法令您的内心不适消除，那也不要紧。
别忘了，您还有专业的精神科医师以及心理咨询师可求助呢。毕竟在大灾大难面前，人类从来都不是某一个人能单独应对的。
原标题：《“分分钟觉得下一个就是我”，疫情下的大众精神困境》
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