陷入“肺炎恐慌”怎么办？6个方法应对疫情带来的不良心理反应

原创 KY KnowYourself
KY作者 / Celia、Li、隋真
编辑 / KY主创们
昨天，后台收到这样一条消息：
“KY，我今天觉得嗓子不舒服。我现在喘不上气，浑身发麻，特别特别难受，马上要窒息了的感觉。我是心脏病反了还是被病毒感染了？我觉得我快死了真的，我是不是应该叫120来接我去医院……”
我们看到这样的消息后，怀疑这位朋友是因为极度的焦虑，导致惊恐发作（panicattack）。
惊恐发作是一种突然感到的强烈恐惧，通常持续十几分钟到几十分钟。常见的表现包括心悸、出汗、发抖、呼吸急促、身体麻木或感觉有坏事快发生（NIMH, 2016）。
于是我们马上联系她，叫她不要去医院，然后一直陪她聊天安抚她的情绪，同时线上指导她做了一段时间的正念冥想。果然，大约20分钟后，她表示症状消失了大半，已经感觉好了很多。
在当前疫情状况下，像惊恐发作这样极端的心理反应虽然比较少见（一般只会发生在原本就有比较高的焦虑问题的人身上），但还有许多不良的心理反应却更为普遍。
今天的文章，我们就给大家普及一下，在疫情面前，人们会产生哪些不良心理反应，以及如何应对它们。
心理应激和情绪反应
身在抵抗疫情一线的医护人员，需要面对一系列特殊的心理应激（psychological stress），包括：
➤害怕自己也被感染
➤过年回不去家，和家人分离
➤高难度的救助工作
➤临时调动工作地点、临时换班
➤直面危重病人的痛苦和死亡
（汪萍, 2004）
这些心理应激会带来一系列的情绪应激反应（emotional stressresponses），让人变得容易发脾气、容易激动、烦躁不安、紧张、忧虑，注意力也难以集中。
产生情绪反应的同时，Ta们也可能会有一些身体症状，比如晕眩、呼吸不畅、心跳过速、身体颤抖、厌食、入睡困难或突然惊醒，等等。
因为人手不足，ICU医生都去发热门诊排班。昨天接诊的一个病人被确诊后，我就不敢回家了，因为感染风险很高，不能连累家人。其实特别担心，可是有那么多病人，我们没有精力关心自己，只是在工作的间隙，不需要集中注意力时，会感到自己手在发抖。
——匿名，女，35岁，某ICU医生
过劳和精神崩溃
疫病期间，医护人员长时间参与高强度、高应激的医护工作，休息严重不足，也很可能发生过劳（burnout），情绪、精神和身体都极度疲惫。由于这种疲惫短期内无从缓解，Ta们可能会对当前的救助任务感到愤怒、无力，进而对医护事业产生倦怠和无意义感（怀疑自己的职业和人生选择）。
而这些负面情绪，很可能反过来加剧医护人员在当下的心理应激，甚至导致Ta们精神崩溃（breakdown）——可能表现为大哭、摔砸东西、针对自己或他人的暴力行为等。
同时，医护人员也需要面对大众都会遇到的心理挑战，这部分我们将在后文详述。
KY温馨提示时间：医务人员如何自我调节？
考虑到医务前线压力大、时间少，在这里，我们推荐几个可以随时随地使用的心理调节方法。
1. “蝴蝶拥抱”
也被称为“爱自己的拥抱”（hug of self-love），由创伤工作者Lucy Artigas开创，用于在创伤中自我安抚。
© 2012. Artigas & Jarero. http://www.thestoryelves.com/the-butterfly-hug/
2. 着陆技术（GroundingTechnique）
着陆技术常用来应对激烈的负面情绪。通过检查自己的触感、环境，转移注意力，我们可以从情绪旋涡中回归此时此地。
*KY已经组建了专业的心理服务团队，为大家提供免费心理援助，详情请见文末海报。专业团队人员均接受定期培训和专业督导，自2015年起已累计服务超30w人次。
疑病、焦虑和惊恐发作
迅捷的信息传播，让人们更了解疫情和肺炎症状。可同时，人们也更容易感到焦虑、恐慌，担心自己会是下一个感染者。
在焦虑中，有些人可能出现“疑病（hypochondria）”症状，过分关注自己是否患病。例如，频繁地测体温，稍有升高便怀疑自己也感染了，反复地想去医院检查。因为疑病而前往医院检查，在当前是绝对不理智的行为——不但会抢占医疗资源，影响他人，还容易让自己陷入交叉感染的风险中。
另外，焦虑情绪往往也会让人呼吸急促、胸闷、肠胃不适，这些身体反应又和肺炎的某些症状描述相似，这让人们加倍焦虑。
于是，在“疑病-焦虑-身体反应-更焦虑”的负向循环中，人们可能会出现更激烈的应激反应，例如我们前文讲到的“惊恐发作”（Panic Attack）。
惊恐发作时，人们会感到身体完全不受控制，觉得自己“好像快死了”，害怕自己得了严重的心肺疾病。但实际上，惊恐发作不会带来生命危险，也不会引发心脏问题（Porter & Kaplan, 2011）。
如果你可能出现惊恐发作现状，或有其他焦虑症状，我们建议你不要去医院。在疫情蔓延的当口，盲目前往医院，于人于己都不利。
*我有焦虑症状，如何缓解？
1. 平缓呼吸法
平缓呼吸法随时随地都可以进行。刚开始，你可能会觉得深呼吸有些难，但多试几次就能够掌握。
2. 挑战引发焦虑的念头
同情疲劳和次级创伤
说实话，我觉得自己有点看累了。比如和家人一起看新闻发布会时，我能感到自己心不在焉。看到捐款信息，也不像原来那样积极转发；看到自己朋友圈全是疫情相关信息，感觉很烦躁。
——CZ，男，32岁，现居江苏南京
从年前到现在，我们时刻关注疫情，情绪不自觉地卷入。但渐渐地，在忍不住刷消息的同时，我们开始莫名感到厌烦，不想参与转发或探讨。
这时，我们可能会自责：那么多人在为抗击疫情努力，我却不愿再关心，我是不是太冷漠了？
其实，这不是冷漠，只是我们陷入了“同情疲劳（compassion fatigue）”。
同情疲劳也被称为“次级创伤（secondary traumatic stress）”，是指由于在短时间内，高强度地接触不幸的讯息，而产生压力、冷漠、愤怒的心理状况。
它就像大脑的一项保护机制，在情绪耗竭时提醒我们：你累了，是时候休息一下、照顾自己的情绪了。
所以，如果觉察到自己无法负荷更多信息，你需要放下手机，主动隔绝疫情信息。如果无法放下手机，你可以只关注某一个可信的消息源，直到情绪恢复平稳。
同时，你可以尝试以下的方法进行自我关怀（self-compassion），关照自己的情绪。要记得，只有先照顾好自己，才会有余力关照他人。
面对疫情，很多人迫切地希望自己能多做一些。但其实，应对疫情是一场团队协作，前线的医护人员用他们的专业技术应对困境，而我们照顾好自己，与身边人彼此关怀、互相支持，也是尽到自身的责任。
疫情发生后，我们还需要面对一种常见的负面心理状态——“幸存者内疚（survivor guilt）”。
幸存者内疚是指，一个人认为从创伤事件中幸存的自己是有过错的。我们因为自己幸存而感到困惑和内疚，甚至宁愿自己也遭遇不幸。
英国心理学家Stephen Joseph认为，产生幸存者内疚主要有三个原因：
a. 别人面临生命危险，而自己平安无事；
b. 觉得自己没能做到某些事情，比如看到那么多人生命受到威胁，自己却无能为力；
c. 曾经做过某些事，比如离开疫区，担心自己传染他人，或觉得自己“遗弃”了家乡的人。
在疫区以外因为幸存而内疚，该怎么办？如何疏解这种复杂的负面情绪？长按识别二维码，后台回复关键词【内疚】，查看更多。
References:
Artigas, L. & Jarero, I. (2012). TheButterfly Hug. In M. Luber (Ed.), Implementing EMDR Early Mental HealthInterventions for Man-Made and Natural Catastrophes: Models, scripted Protocolsand Summary Sheets
Figley, C. R. (1995). Compassion fatigueas secondary traumatic stress disorder: an overview. Compassion Fatigue.
Maguen, S., &Litz, B. (2016). MoralInjury in the Context of War as Defined By The VA
NIMH.(2016). Anxiety Disorders.
Porter, R. S., & Kaplan, J. L.(2011). The Merck manual of diagnosis and therapy. Merck Sharp& Dohme Corp..
Somerset and Avon Rape and Sexual AbuseSupport (SARSAS). (2017). Self Help Guide. SARSAS.org.
Smith, M., Segal, M., & Segal, J.(2016). How to stop worry.Helpguide, collaborate with Harvard HealthPublication.
艾德蒙·伯恩 (2009). 心理医生为什么没有告诉我.（邹枝玲 等译）.重庆大学出版社.
汪萍. (2004). 传染性非典型肺炎临床护理与心理干预. 第四军医大学出版社.
阅读原文